ข้อสรุปในเรื่องการเลือกใช้น้ำมันพืชสำหรับบริโภค

July 31, 2015

สนับสนุนข้อมูลโดย อาจารย์นายแพทย์ ปริย พรรณเชษฐ์ หน่วยโภชนวิทยา และชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ตัวย่อที่สำคัญ : SFA = Saturated fatty acids ( กรดไขมันอิ่มตัว ) MUFA = Monounsaturated fatty acids ( กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หนึ่งตำแหน่ง ) PUFA = Polyunsaturated fatty acids ( กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หลายตำแหน่ง ) MCT = Medium chain triglyceride ( ไตรกลีเซอไรด์สายขนาดกลาง ) #ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันและน้ำมันพืช 1.ไขมันทุกชนิดล้วนให้พลังงานสูง รับประทานมากไปก็ก่อโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม คือพลังงานร้อยละ 35 ของทั้งหมดในแต่ละวัน ( อีก ร้อยละ 50 จากคาร์โบไฮเดรต [...]

สนับสนุนข้อมูลโดย อาจารย์นายแพทย์ ปริย พรรณเชษฐ์ หน่วยโภชนวิทยา และชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ตัวย่อที่สำคัญ

: SFA = Saturated fatty acids ( กรดไขมันอิ่มตัว )

MUFA = Monounsaturated fatty acids ( กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หนึ่งตำแหน่ง )

PUFA = Polyunsaturated fatty acids ( กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หลายตำแหน่ง )

MCT = Medium chain triglyceride ( ไตรกลีเซอไรด์สายขนาดกลาง )

#ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันและน้ำมันพืช

1.ไขมันทุกชนิดล้วนให้พลังงานสูง รับประทานมากไปก็ก่อโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม คือพลังงานร้อยละ 35 ของทั้งหมดในแต่ละวัน

( อีก ร้อยละ 50 จากคาร์โบไฮเดรต อีก ร้อยละ 15-20 จากโปรตีน )

แม้ไม่ได้จากน้ำมันพืช เราก็มักได้ไขมันปนมากับอาหารเพียงพออยู่แล้ว จึงควรใช้น้ำมันพืชไม่ต้องมาก หรือไม่ต้องมาหากินเสริมเพื่อหวังผลว่าช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

2. น้ำมันพืชทุกชนิดมี SFA , MUFA , PUFA อยู่ปะปนกัน เพียงแต่สัดส่วนมากน้อยต่างกัน เราจึงมักเรียกสัดส่วนที่มากที่สุดเป็นตัวแทนน้ำมันนั้นๆ เช่น น้ำมันปาล์มมีทั้ง SFA , MUFA , PUFA แต่มีสัดส่วน SFA มากสุด จึงมักจัดในกลุ่มน้ำมัน SFA

SFA : ตัวอย่าง น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

MUFA : ตัวอย่าง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา

PUFA : ตัวอย่าง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง

ตารางไขมันชนิดต่างๆ :

3.ผลต่อไขมันในเลือดที่จะนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ ตามหลักฐานพบว่า

( LDL – ไขมันร้าย , HDL – ไขมันดี )

PUFA ลด LDL แต่ลด HDL ด้วย

MUFA ลด LDL ไม่มีผลกับ HDL

SFA เ พิ่ม LDL เพิ่ม HDL

Transfat เพิ่ม LDL ลด HDL

จากสิ่งนี้จึงเรียงได้เป็น (ดีสุด) MUFA>

PUFA >=SFA>>>>>>>>>> Trans fat (แย่สุด)

4. จากความรู้ในข้อ 3 ข้อแนะนำล่าสุดจาก American diabetic association ( ADA ) ในสัดส่วนไขมันที่ควรได้รับคือ

Total daily energy from fat 35 % แบ่งเป็น

- MUFA up to 20%

- PUFA up to 10%

- SFA < 7%

- Trans fat < 1% of total energy

อ้างอิง (ดูหน้า V-4 ตาราง V2-1, V2-2)

http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3full.pdf

> สมัยหนึ่งจะแนะนำสัดส่วน PUFA มากกว่าแต่ตอนหลังพบ MUFA ให้ประโยชน์มากกว่า จึงเปลี่ยนยกขึ้นมาไว้มากสุด PUFA รองลงมา และตามด้วย SFA และ Trans fat ที่ไม่ควรมี

5. ในแง่ของการนำไปใช้ปรุงอาหาร

- PUFA เหมาะสำหรับทำอาหารที่ผ่านความร้อนไม่นาน เช่น อาหารผัด ไม่ควรใช้ทอดอาหารเนื่องจากถ้าผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานานหรือใช้ซ้ำๆจะทำให้กลายเป็น Trans fat ไขมันที่ร้ายที่สุด

- MUFA แม้คุณสมบัติดีแต่ไม่เหมาะในการรผ่านความร้อน ควรใช้สำหรับรับประทานสด

เช่นน้ำมันมะกอก

- SFA เหมาะสำหรับใช้ทอดอาหาร deep fried ไฟแรง เพื่อไม่ให้เกิดการกลายเป็น Transfat แบบใน PUFA

> SFA ที่แนะนำคือ น้ำมันปาล์ม ( ในต่างประเทศคือ น้ำมันถั่วลิสง )

> แต่น้ำมันมะพร้าวยังไม่แนะนำในการทอดอาหารเพราะคุณสมบัติที่เป็น MCT

(ไตรกลีเซอไรด์สายสั้น Medium chain triglyceride) ทำให้ไม่เหมาะต่อการโดนความร้อน , เหม็นหืนง่าย รสชาติอาหารจะไม่ดีนัก และหากรับประทานมากๆอาจท้องเสียได้

6. ความรู้เรื่องของ ไตรกลีเซอไรด์สายสั้น ( Medium chain triglyceride : MCT )

เพราะมักมีคนอ้างถึงข้อดีของ MCT ในน้ำมันมะพร้าวกันมากว่าย่อยง่าย

ในยามร่างกายปกติร่างกายจะดึงเอา ไตรกลีเซอไรด์สายยาว ( Long chain triglyceride : LCT ) เข้าไปใช้ได้ง่ายโดยใช้สิ่งที่เรียกว่า L-carnitine เป็นตัวช่วย

แต่ยามร่างกายเจ็บป่วย L –carnitine จะลดลงทำให้ดูดซึม LCT ไปใช้ไม่ดี

> ดังนั้นอาหารสำหรับผู้ป่วยทางการแพทย์จึงใช้เป็น MCT ( แบบเดียวกับน้ำมันมะพร้าว ) เพราะดูดซึมได้ทันทีแม้ไม่มี L-carnitine

แต่หากเรานำ MCT มาใช้ในชีวิตประจำวันในคนปกติมากๆ ไขมัน MCT นี้ก็จะเข้าสู่เซลล์ปริมาณมากอย่างวไม่มีเบรค อาจทำให้เราได้รับไขมันมากเกินไป มีการพบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันจับในตับกับการใช้ MCT มากเกินไปด้วย

### สรุปการนำไปใช้ สำหรับในบ้านเรา ###

ถ้าจะให้ดีในครัวควรมีน้ำมันพืชสองขวด

ขวดที่ 1 : น้ำมันพืช PUFA ( น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ) สำหรับอาหารผัด หรือไฟอ่อน

ขวดที่ 2 : น้ำมันพืช SFA ( น้ำมันปาล์ม ) สำหรับอาหารทอดหรือ ไฟแรง ( แต่ไม่ควรกินเยอะ )

แต่อาจารย์ก็บอกว่าที่บ้านก็มีขวดเดียวคือ PUFA เพราะไม่สับสน 555

และใช้การลดการกินของทอดไม่ให้มากเอา